Les mollets sont un groupe musculaire qui est clairement négligé dans de nombreux programmes d’entraînement. Certes, ils se cachent souvent sous les pantalons et, même après un entraînement intensif, ils ne seront jamais aussi imposants qu’une épaule large ou un bras musclé. Néanmoins, les exercices travaillant les mollets font tout simplement partie d’une séance d’entraînement équilibrée et d’un entraînement complet des jambes.

Exercice mollet : comment développer ce muscle sans équipement ?

Malheureusement, le choix d’exercices pour les mollets est un peu limité par rapport aux autres muscles, toutefois, un exercice qui convient particulièrement bien aux débutants est le soulèvement des mollets sur une marche. Aucun accessoire n’est nécessaire, il suffit d’un escalier,  ce qu’on trouve un peu partout, aussi bien chez soi qu’à l’extérieur (dans les parcs, par exemple). 

Tout d’abord, trouvez un escalier ou une autre élévation appropriée et placez-vous dessus avec la pointe des pieds. Tenez-vous à une rampe si possible pour un meilleur équilibre. Repliez ensuite une jambe derrière l’autre de manière à ne reposer que sur la plante d’un pied. Les débutants peuvent effectuer l’exercice sur les deux jambes au début et laissent les deux pieds étroitement côte à côte sur la marche. Votre torse doit se tenir droit, et votre regard dirigé vers l’avant. 

Soulevez votre talon le plus haut possible en déroulant votre pied vers l’avant par la plante des pieds et en vous mettant sur la pointe des pieds. Maintenez la position finale pendant un moment et concentrez-vous sur la tension dans votre mollet, qui est très perceptible. Le mouvement vers le haut s’effectue avec force et dynamisme, mais de manière contrôlée à tout moment.

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Abaissez désormais le talon en inspirant profondément. Abaissez le talon lentement et de manière contrôlée, laissez votre jambe simplement tomber vers le bas. Même dans le mouvement descendant, votre musculature est entraînée, ne gaspillez donc pas votre énergie en forçant le mouvement. Maintenez également la position de départ un moment avant de commencer la répétition suivante. Ne prenez surtout pas d’élan dans la partie inférieure du mouvement descendant pour la répétition suivante, au risque de vous blesser. Une fois la série terminée, changez de côté et entraînez l’autre jambe.

Conseils complémentaires pour les exercices

Si pour les débutants, l’élévation des mollets sur une marche est parfaitement adaptée, les pratiquants avancés seront toutefois rapidement ennuyés et se tourneront vers des variantes plus intensives. Ainsi, pour des pratiques un peu plus poussées, il est possible d’effectuer des exercices comme le lever de mollets avec un poids supplémentaire

Veillez par ailleurs à effectuer l’exercice sur toute l’amplitude du mouvement. De nombreux sportifs commettent l’erreur de ne pas abaisser suffisamment le talon et de ne pas le soulever assez loin, ce qui gaspille de plus un précieux potentiel de croissance.

Notez que les exercices visant à développer les mollets peuvent, et idéalement doivent, être effectués de façon quotidienne. Cela est non seulement nécessaire pour profiter des effets de ces activités, mais également car il devient plus facile d’effectuer ces efforts en s’y mettant au quotidien.

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